Lecytyna — aminokwas, który odgrywa poważną rolę w regulacji ilości cholesterolu w ustroju — nie może być syntetyzowana w organizmie bez enzymu zawierającego witaminę B6, czyli pirydoksynę. Z drugiej strony tenże enzym działa tylko w obecności magnezu. A analiza krwi dostarcza dowodów na krańcowo niski poziom lecytyny i bardzo wysoki — cholesterolu. Aby obniżyć poziom cholesterolu, wystarczy dietę uzupełnić magnezem, witaminą B6, choliną i inozytolem, dostarczanym np. w kiełkach pszenicy, drożdżach, wątrobie, otrębach lub innych źródłach witamin z grupy B. Jeżeli nawet ilość tych witamin będzie w organizmie wystarczająca, brak magnezu nie dopuści do powstania lecytyny i znowu cholesterol wzrasta. Pacjent chory na serce, który otrzymuje 500 mg magnezu dziennie, wykazuje na ogół znaczną poprawę, bo poziom cholesterolu potrafi spaść do normy już w ciągu miesiąca. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta wraz z podnoszeniem się poziomu cholesterolu we krwi.
Nasza dieta jest uboga w ten cenny pierwiastek. Nie doceniamy jego roli dla zdrowia, stąd najprawdopodobniej tyle osób cierpi w wysoko rozwiniętych cywilizacyjnie krajach na przedwczesną arteriosklerozę. O roli magnezu, jako czynnika chroniącego przed uszkodzeniem mięśnia sercowego i naczyń przez miażdżycę, wiemy z pionierskich badań Hansa Seylego. Już w 1958 r. dowiódł on, że jon magnezowy może zapobiegać tworzeniu się niebezpiecznych dla zdrowia złogów cholesterolu. W doświadczeniach na szczurach, u których wywoływano sztucznie miażdżycę, stwierdził, że ich naczynia krwionośne i mięsień serca pokryte były złogami cholesterolu. Gdy drugiej grupie szczurów przed doświadczeniem podawano jony magnezu, zmian miażdżycowych nie stwierdzono. Seyle dowiódł, że jon magnezu steruje poziomem cholesterolu. Odtąd podejmowano wiele innych badań także i statystycznych, które potwierdziły jego odkrycie. U nas pionierem badań nad wpływem magnezu na miażdżycę, a także na otyłość, był w latach 1950-1969 prof. dr med. Edward Rużyłło, prekursor leczenia otyłości w ośrodku naukowym w Konstancinie. Przez wiele lat w uniwersytecie Toronto zbierano dane dotyczące nagłych zgonów na serce mieszkańców stanu Ontario, na którego rozległych terenach woda jest krańcowo różna — bardzo twarda i bardzo miękka. Wyniki badań potwierdzają jeszcze raz tezę o zdrowotnych właściwościach wody twardej.
Pobierano próbki tkanki (myocardium) ze ścianki serca zmarłych na zawał. Próbki te były badane na zawartość siedmiu metali: miedzi, chromu, ołowiu, kadmu, wapnia, cynku, magnezu i tylko magnez wykazał wyraźną różnicę. Jego koncentracja była o ok. 7% niższa w mięśniu sercowym tych, którzy żyli w okolicach o miękkiej wodzie, od tych, którzy mieszkali w okolicach z wodą twardą. Pierwszym symptomem u zwierząt doświadczalnych, którym się podaje zmniejszone ilości magnezu, jest arytmia serca. Właśnie taką arytmię zaobserwowano u ludzi mieszkających w okolicach z miękką wodą. W swojej słynnej książce Odżywianie przeciw chorobom dr t. J. Williams pisze: „Średni deficyt magnezu może być powodem cierpień sercowych, ale poważne niedobory tego minerału dają w skutkach zgubne ataki serca”. Gdy już świat uwierzył, że woda twarda (dolomitowa), zawierająca ok. 2 razy tyle wapnia co magnezu, ma dobroczynny wpływ na ludzkie serce, zaczęto się zastanawiać, co zrobić tam, gdzie woda jest miękka, gdzie nie ma skał dolomitowych. Na Florydzie np. woda była bardzo miękka (0,5 ppm), pochodząca w dużej części z opadów. Wodę utwardzono (do 200 ppm) i bada się, jaki to ma wpływ na zgony z powodu zawałów serca. Gdy woda była miękka, śmiertelność wynosiła od 500 do 700, gdy ją utwardzono, to już po 4 latach śmiertelność spadła do połowy, bo do 200-300 zgonów na serce rocznie. Czyli, samo utwardzenie wody spowodowało o połowę mniejszą śmiertelność na serce w skali rocznej. Dr A. G. Shaper, który jako specjalista kardiolog zajmował się badaniami doświadczalnymi i profilaktyką na terenie Florydy, a także podobne badania przeprowadzał w wielu krajach świata stwierdza krótko: „Miękka woda to ataki serca i zawały”. Uczony ten potwierdził też odkrycia innych badaczy, dowodzące, że ludzie mieszkający w miastach o twardej wodzie wodociągowej mają na ogół niższe ciśnienie krwi, niższy poziom cholesterolu i powolniejszy rytm serca od ludzi z miast o miękkiej wodzie. Przy tym nie wzrasta im ciśnienie z wiekiem, co dzieje się tam, gdzie woda jest miękka.
Tylko spokój może nas uratować
Co wspólnego ma to obiegowe powiedzenie z …magnezem? Otóż to, że niedobór magnezu może powodować stany niepokoju, zdenerwowania, lęku, zniecierpliwienia, a także bezsenność, zmęczenie, bóle głowy itp. Ileż znamy ludzi, którzy właśnie popadają w takie przykre dla nich i dla otoczenia stany? Czy tylko spokój mógłby ich uratować? Owszem, wraz z magnezem. O tym, że magnez działa uspokajająco, relaksowo wiadomo było od dawna. Niedobór jego wyzwala zmiany w przewodnictwie nerwów. Wstrzyknięcie siarczanu magnezu obniża te dolegliwości. W praktyce weterynaryjnej zjawiska wzmożonej u bydła, owiec czy koni, powodowane obniżeniem surowiczego magnezu, są znane i związane z pożywieniem. Przyczyną może być po prostu zbyt mało magnezu w glebie. Ale gdy jest go dość wchłanianie jonów tego pierwiastka z przewodu pokarmowego bywa utrudnione przez dużą zawartość białek albo wapnia. U zwierząt nieraz wiosną pojawia się tzw. tężyczka pastwiskowa, spowodowana tym, że młoda zielona trawa ma dużo białka, które utrudnia przyswajanie magnezu. Zdarza się też czasem tężyczka u cieląt, które 
są karmione mlekiem matki, bogatym w wapń, a ten w nadmiarze utrudnia przyswajanie magnezu. Zdarzają się też napady tężyczki przed burzą, w dniach z zaburzeniami pogody. I tu winien jest magnez, gdyż jego niedobór wyzwala warunki do powstania stresów, także i bioklimatycznych. Gdyby ktoś myślał, że tężyczki występują tylko u zwierząt, byłby w błędzie. I wśród ludzi zdarzają się choroby z niedoboru magnezu, objawiające się nie tylko drżeniem mięśni, ale ruchami pląsawiczymi, zaburzeniami orientacji, tendencją do halucynacji raczej wzrokowych niż słuchowych, epileptoidalnymi skurczami mięśni, zaburzeniami nastroju, depresjami, bardzo silną pobudliwością nerwową itp. Te objawy przypominają raczej tężyczkę, towarzyszącą obniżonemu poziomowi wapnia, ale ustępują po dożylnym podaniu magnezu, a nie wapnia.
Stres i magnez
Przeróżnych stresów życie dostarcza nam hojnie. Do wielu jesteśmy tak przyzwyczajeni, że ich nieomal nie zauważamy, choć wprowadzają nas w stały stan podniecenia czy irytacji. Do najczęstszych czynników stresogennych należy hałas, którego już często nie dostrzegamy, choć męczy nas bezustannie. Dowiedziono eksperymentalnie, najpierw na szczurach, potem obserwując reakcje ludzi, że im większy i dłużej trwający hałas, tym większy spadek poziomu magnezu w organizmie. A im większy niedobór magnezu, tym bardziej jesteśmy uczuleni na stresy. Oba te czynniki jednocześnie: niedobór magnezu i stres zwiększają ryzyko chorób naczyń wieńcowych. „Choroba dyrektorska”, czyli tzw. zawały serca, spotyka najczęściej ludzi ambitnych, na wysokich stanowiskach, skłonnych do rywalizacji, będących stale w stanie stresowym. Jeszcze do niedawna uważano, że arterioskleroza jest główną przyczyną bólów odczuwanych przez pacjentów, chorych na angina pectoris. Dziś wiadomo już, że taki bolesny skurcz naczyń wieńcowych, który może pozbawić serce utlenionej krwi, jest często spowodowany przesuwającym się skrzepem, otłuszczoną płytką itp. Ale co wywołuje te skurcze? Ostatnie hipotezy twierdzą, że niedobór magnezu. Przede wszystkim największą liczbę nagłych zgonów na serce notuje się tam, gdzie woda jest miękka, a więc zawiera za mało wapnia i magnezu. A także tam, gdzie w glebie są niedobory magnezowe. Najpierw winę zrzucano na niedobory wapnia, ale po dokładniejszym zbadaniu sprawy okazało się, że jeszcze większym winowajcą jest niedostatek magnezu. Ponadto niski poziom magnezu tak u zwierząt, jak i u ludzi koreluje z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, powszechnie uznawanym za wstęp do chorób serca. Czyli… trzeba unikać stresów, a w tym m. in. hałasów, a także dostarczać organizmowi potrzebnych mu ilości magnezu.
Lista przykrych objawów
Niedobory magnezu początkowo dają niezbyt może ostre, choć dokuczliwe objawy. Trudno mówić wtedy o chorobie i nawet się na ogół nie myśli o pójściu do lekarza, ale samopoczucie jest fatalne. Oto niepełna lista bardzo różnorodnych, ale zawsze przykrych objawów:
– nagłe zawroty głowy,
– utrata równowagi,
– drgania powiek, mgła, migające punkciki przed oczami,
– drętwienie kończyn, „mrówki” w nogach, skurcze,
– wypadanie włosów,
– łamanie się paznokci,
– próchnica zębów,
– szybkie męczenie się,
– częste bóle głowy,
– trudności w skoncentrowaniu myśli,
– wrażliwość na zmiany pogody, na zimno i wilgoć, nieraz wywołujące różne bóle (zębów, dziąseł, stawów),
– kołatanie serca, arytmia, często połączona z silnym przeszywającym bólem w klatce piersiowej,
– bezsenność, koszmarne sny, pocenie się w nocy,
– poranne zmęczenie, nawet po wielu godzinach snu,
– chęć do płaczu, a nawet ataki rozpaczy,
– chęć robienia wielu rzeczy naraz, które zaczynamy i nie kończymy,
– ostre, skurczowe bóle żołądka, nieraz połączone z biegunką, wrażenie ociężałości,
– spazmofilia, czyli skurcz mięśni przy opukiwaniu młoteczkiem pnia nerwu twarzowego, a więc tzw. objaw twarzowy Chvostka.
Główne źródło spazmofilii najbardziej typowego objawu przy niedoborze magnezu leży w tkance nerwowej. Impuls nerwowy jest uwarunkowany przemieszczaniem się jonów minerałów, zwłaszcza wapnia i magnezu w tej właśnie tkance. Ale jeśli magnezu jest zbyt mało, to ta wymiana jonów następuje niewłaściwie. Powstaje nadmierna pobudliwość nerwowa. Tutaj wina niedoboru magnezu jest niezaprzeczalna. Na pociechę trzeba powiedzieć, że nie zdarza się, aby wszystkie te objawy występowały równocześnie. Ale już jeden, dwa czy trzy z nich wystarczą, by człowiek poczuł się źle. Rano, około godziny 6, kora nadnercza powoduje wydzielanie hormonów, które pozwalają nam zachować sprawność przez cały dzień, aż do wieczornego zmęczenia. Przy niedoborze magnezu sytuacja jest odwrotna. Wydzielanie odbywa się wieczorem, a to powoduje uczucie silnego zmęczenia rano, a właśnie pod wieczór wzmożoną aktywność i trudności z zaśnięciem. Jeśli przy przeciąganiu się, napinaniu mięśni odczuwa się bóle w łydkach, co znaczy, że mamy niedobory magnezu. Po dostarczeniu go organizmowi bolesny skurcz mięśni mija. Mechanizm wszystkich tych dolegliwości polega na niewłaściwej wymianie jonów wapnia i magnezu w tkance nerwowej. Bo magnez działa regulująco i uspokajająco na system nerwowy, a następnie na mięśnie. Badano 100 osób odczuwających chroniczne zmęczenie i brak zainteresowań, także w sprawach seksualnych. Podawano wszystkim dodatkowe ilości magnezu i 87 osób poczuło się o wiele lepiej. Znikło zmęczenie, pojawiła się chęć do życia, radość i to już po 10 dniach. Ozdrowieńcy twierdzili, że sen ich odświeża, czego nie odczuwali od miesięcy. W diecie sportowców dąży się też do dostarczania organizmowi prawidłowych ilości soli magnezowych, gdyż składnik ten zwiększa sprawność mięśni i nerwów. Przy okazji warto wspomnieć, że aby nie dopuszczać do zmęczeń, a przeciwnie wzmagać energię, zręczność, żywotność itp., trzeba dostarczać organizmowi nie tylko magnezu (choć jego niedobór i tak wywoła poczucie zmęczenia), ale także witaminy E i witaminy C. Także i komplet witamin B jest uważany za “płomień” , który podtrzymuje energię, witalność I żywotność. Nie wolno też zapominać o ruchu, koniecznym do utrzymania energii i uniknięcia zmęczeń i znużeń. Ruch jest częścią zdrowia. Trzeba uprawiać do podeszłego wieku gimnastykę, sport, turystykę itd.
W czym szukać magnezu?
Za mało i zbyt rzadko jadamy produkty, które magnez zawierają, a ponadto obróbka przemysłowa pozbawia tego składnika nawet bogate weń produkty. Najwięcej magnezu zawiera np. kakao, na drugim miejscu w tabeli są… orzeszki bukowe, zwane bukwami. Któż je jednak jada? Na trzecim miejscu mamy soję, z której np. w Polsce robi się głównie olej; ponadto sporo magnezu znajduje się w nasionach różnych roślin (m. in. maku), w orzechach i zieleninach, w twardej wodzie (razem z wapniem) oraz w melasie. Magnez jest też w pełnym, nieoczyszczonym ziarnie zbóż, a więc w kaszach, mące z pełnego przemiału itd.
Czyli znowu zabiegi przemysłowe przy otrzymywaniu oczyszczonych produktów pozbawiają nas tego niezbędnego pierwiastka. Stałe nawożenie gleby nawozami sztucznymi (np. NPK), zawierającymi w nadmiarze sole potasowe powoduje, że rośliny słabiej przyswajają sole magnezowe. Na szczęście od kilku lat mamy już nawozy sztuczne, bogate w sole magnezowe. Nasza codzienna norma pokarmowa dostarcza nierzadko mniej niż 300 mg Mg. Dla zdrowia potrzeba nam nieraz 600 i więcej mg dziennie. Organizmowi naszemu potrzeba w przybliżeniu połowę tej ilości magnezu co wapnia. Jeśli wapnia jest w stosunku do magnezu za dużo, to odczuwamy niedobory Mg. I odwrotnie. Jeśli magnezu jest za dużo w stosunku do wapnia, to mamy niedobory wapnia, bo te pierwiastki niezwiązane są wydalane z moczem. Oto wykaz zawartości magnezu w produktach spożywczych:
100 g produktu Magnezu (w mg)
Kakao (20%) 442,2
Orzeszki buku, zwane bukwą 310
Soja (ziarno) 249,7
Mączka pełnotłusta 244,3
Mączka odtłuszczona 285,9
Kasza gryczana prażona 217,9
Płatki owsiane 122,3-145
Kasz jęczmienna perłowa 46,7
Kasza jęczmienna pęczak 39,5
Kasza manna-grysik 18,1
Fasola 168,9
Fasola kolorowa 159,7
Groch obłuskany 128
Groch cały 124
Orzechy włoskie 74,5-134
Orzechy laskowe 70,5-140
Orzechy, migdały słodkie 131,1-152
Susz owoców róży 120
Czekolada deserowa pełna 131
Czekolada mleczna 58,9
Konserwowy zielony groszek bez zalewy 91,2
Koncentrat pomidorowy (40%) 68,3
Koncentrat pomidorowy (20%) 45,5
Koncentrat pomidorowy (12%) 26,1
Konserwa z fasolki szparagowej 25,1
Warzywa świeże 30
Nać pietruszki 19,3
Korzeń pietruszki 27,3
Pieczywo razowe 20-80
Pumpernikiel 68,1
Grahamki 61,8
Pszenno-razowy 80,3
Białe bułki 13-20
Mąka pszenna razowa 122
Zawartość magnezu, wapnia i żelaza w 100 g niektórych produktów spożywczych
Produkt (100 g) Magnez (mg) Wapń (mg) Żelazo (mg)
Mak 526 1961 24
Fasola sucha, zielona 523 1028 72
Soja 372 231 37
Kasza jaglana 289 19 32
Kasza jęczmienna 274 57 41
Orzechy laskowe 232 401 51
Fasola żółta świeża 231 156 14
Groch 187 117 20
Płatki owsiane 133 100 45
Ser z mleka zbieranego 111 1658 37
Ser ementaler 92 2018 19
Kasza gryczana 80 14 11
Kaszka manna 74 57 21
Ile magnezu dla kogo?
Zalecane dzienne spożycie magnezu dla mężczyzn to 350 mg, dla kobiet 300 mg, dla kobiet w ciąży i karmiących 450. Zawsze 2 razy mniej niż wapnia lub 10 mg na 1 kg wagi ciała. Tak wapń, jak i magnez, przenoszone przez krew łączą się z albuminami białek. Gdy białek w diecie jest niewiele, albumin jest za mało, aby związały nadmiar wapnia i magnezu. Wtedy przechodzą one do dróg moczowych, gdzie mogą prowadzić do tworzenia się piasku lub kamieni.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez, białko i energię
Grupa ludności Energia(kalorie) Białko (g) Magnez (mg)
Dzieci od 1-3 lat 1300 45 100-150
Dzieci od 7-9 lat 2100 65 200-250
Dzieci od 10-12 lat 2800 75 300
Dziewczęta 13-15 2800 85 350
Chłopcy 13-15 3300 85 450
Mężczyźni 3200 85 350-400
Kobiety 2800 85 300-350
Kobiety ciężarne i karmiące 2800-3400 95-110 450
żródła:Adelle Davis: Let's Gef WellRoger I.Williams: Nutrition Against DiseaseJournal of the American Medical Assiciation, dr Andrew G. ShaperDr P.E. Formica " Curent Therapeutic Research"Dr I.V. Wright - "Prevention"J.Opieńska-Blauth, Z.Stankiewicz, S.Kulesza Magnez w biologii i medycynie Michael Clark: Leukemia, immunity and MagnesiumA.Szczygieł : Skrócone tabele wartości odżywczej produktów spożywczychBłażej Włodarz: Kuchnia Jarska wg H. SchallaA. Davis: Let's Get Well. New American library
