Jest ich wiele, ale najważniejsze to:
– B1-tiamina,
– B2-ryboflawina,
– B3-niacyna,
– B5-kwas pantotenowy,
– B6-pirydoksyna,
– B7-biotyna,
– B9-kwas foliowy,
– B12-kobalamina.
Witaminy z grupy B działają wspólnie w każdej komórce.
Charakterystyczną cechą jest to, że są rozpuszczalne w wodzie, wchodzą w skład enzymów lub je aktywują oraz wykazują działanie już w bardzo małych dawkach. Pełnią ważną funkcje dla metabolizmu organizmu. W związku z tym, że są one rozpuszczalne w wodzie nie mogą być magazynowane w organizmie, zatem należy dostarczać je do organizmu każdego dnia.
Różne typy witaminy B pochodzą z różnych typów pokarmów. Na przykład witamina B12 znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych a witaminy B7 i B9 znajdują się w owocach i warzywach.
Niedobór każdej z nich może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Niektóre grupy osób, takie jak osoby starsze, czy kobiety w ciąży potrzebują większych ilości witaminy B. Niektóre choroby takie jak choroba Crohna, choroba trzewna, HIV, alkoholizm mogą spowodować gorsze wchłanianie witamin z grupy B.
Objawy niedoboru zależą od tego, jaki rodzaj witaminy B jest w deficycie. Mogą one wywodzić się ze zmęczenia, anemii lub osłabionego systemu odpornościowego. Mogą również wystąpić wysypki skórne.
Witamina B12
Witamina B12 zwana kobalaminą pomaga w regulacji układu nerwowego. Odgrywa także ważną rolę w rozwoju i tworzeniu czerwonych krwinek. Lekarze zalecają przyjmowanie witaminy B12 pacjentom w wieku 50 lat i starszym. Niedobór witaminy B12 powoduje:
– niedokrwistość megaloblastyczną
– demencję
– depresję
– zaburzenia zachowania.
Osoby z niedoborem witaminy B12 często odczuwają mrowienie w nogach i rękach.
Witamina B12 znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych, co za tym idzie wegetarianie narażeni są na jej niedobór.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B12 wynosi 2,4 μg na dobę
Witamina B6
Witamina B6 (pirydoksyna) magazynuje energię, uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów i hemoglobiny. Zwiększa odporność organizmu. Ma ona wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca, jak również na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Może także pomóc w zwalczaniu zakażeń. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują jej, aby zapewnić swoim dzieciom prawidłową pracę mózgu.
Witamina B6 występuje w rybach, drobiu, ziemniakach i owocach ale nie cytrusowych.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B6 wynosi około 1–2 mg na dobę.
Niewystarczające ilości witaminy B6 mogą skutkować niedokrwistością, jak również zmianami skórnymi, takimi jak wysypka czy pęknięcia wokół ust. Brak witaminy B6 może powodować depresję, apatię, bezsenność, podatność na infekcje.
Witaminy B1 i B2
Witamina B1 nazywana również, jako tiamina a witamina B2 ryboflawina. Witamina B1 daje korzyści neurologiczne, natomiast witamina B2 pomaga w utrzymaniu prawidłowego wzroku.
Witamina B1 występuje w produktach zbożowych grubego przemiału, mięsie, wędlinach (szczególnie w wieprzowinie), roślinach strączkowych, drożdżach, orzechach, słoneczniku, rybach, owocach i warzywach.
Witamina B2 występuje w migdałach, grzybach, dziczyźnie, jajach, zielonych częściach warzyw, łososiu, pstrągu, makreli, pełnoziarnistym pieczywie, fasoli, grochu, mleku, jogurcie, kefirze, maślance, drożdżach i orzechach włoskich.
Niedobór witaminy B1 powoduje zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego (osłabienie, zmęczenie, zaburzenia pamięci, koncentracji, depresje), niewydolność krążenia (przyspieszona akcja serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych), zaburzenia w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego ( utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunka, brak apetytu, zmniejszenie masy ciała).
Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B1 wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,2 mg dla mężczyzn.
Niedobór witaminy B2 powoduje opóźnienie wzrostu, pogorszenie ostrości wzroku, uszkodzenie gałek ocznych i rogówki, łzawienie, wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, bezsenność.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 wynosi 1,3 mg dla mężczyzn i 1,1mg dziennie kobiet.
Witamina B9
Witamina B9 jest nazywana również kwasem foliowym. Jak większość witamin z grupy B, sprzyja wzrostowi czerwonych krwinek. Ale również zmniejsza ryzyko uszkodzenia płodu.
Witamina B9 występuje w warzywach liściowych, głównie w szpinaku, sałacie, kapuście, brokule, szparagu, kalafiorze, brukselce oraz w mniejszych ilościach w pomidorze, grochu, fasoli, buraku, orzechach, słoneczniku, żółtku jaja, pszenicy, pomarańczy, bananie i awokado.
Niedobór witaminy B9 może powodować biegunkę, niedokrwistość megaloblastyczną, stany niepokoju, lęku, depresje, bezsenność, roztargnienie, problemy z pamięcią. U kobiet w ciąży niedobór może skutkować wystąpieniem wady rozwojowej płodu.
Dla dorosłego człowieka dzienna dawka powinna wynosić 0,4 do 0,6 mg.
Witamina B3
Witamina B3 nazywana jest także niacyną. Ma ona wiele ważnych funkcji, takich jak: udział syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, uczestniczy w przemianach metabolicznych mających na celu uwalnianie energii, działa pozytywnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia kondycję skóry i włosów.
Dobrym źródłem niacyny jest: mięso, ryby, mąka pszeniczna, jajka, mleko.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 to 16 mg dla mężczyzn i 14 mg dla kobiet.
Nadmiar niacyny może skutkować, np. zaczerwienieniem, swędzeniem, suchością skóry, problemami układu pokarmowego, jak również niestrawnością, nudnościami oraz ostrą niewydolnością wątroby.
Witamina B5
Witamina B5 zwana jest kwasem pantotenowym. Jej obecność w organizmie jest konieczna do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów, przyspiesza gojenie ran, pomaga w procesie uwalniania energii, zapobiega przemęczeniu i poprawia działanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i pokarmowego.
Kwas pantotenowy występuje niemal we wszystkich mięsnych potrawach oraz warzywach. Główne jej źródła to: mięso z kurczaka, mięso wołowe, ziemniaki, owsianka, pomidory, jajka, brokuł, pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, ryby, pomarańcze, awokado, melony, banany.
Niedobór witaminy B5 powoduje zaburzenia układu nerwowego, drażliwość, depresje, omdlenia, mrowienie w nogach, wypadanie włosów, zmiany skórne, niestrawność, przemęczenie. Natomiast jej nadmiar może powodować biegunki.
Dzienne zapotrzebowanie to około 7 mg.
Witamina B7
Witamina B7 nazywa jest też biotyną. Jest niezbędna w procesie syntezy kwasów tłuszczowych, wspomaga funkcję tarczycy, przemianę dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów.
Biotyna naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych, ale na bardzo niskim poziomie w porównaniu do innych witamin rozpuszczalnych w wodzie. Występuje przede wszystkim w wątrobie, orzechach włoskich i ziemnych, żółtku jaj, migdałach, sardynkach, grzybach, brązowym ryżu, mące pełnoziarnistej, szpinaku, marchwi, pomidorach.
Skutkami niedoboru biotyny są zmiany skórne, stany zapalne, wypadanie włosów, podwyższony poziom cholesterolu.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B7 to około 100 µg.
Mniej znane witaminy z grupy B to:
Witamina B4 (cholina) – pod postacią salicylanu, w pastylkach do ssania, jest stosowana do doraźnego łagodzenia bólu gardła. Występuje w wielu produktach spożywczych, głównie w postaci lecytyny. Do produktów bogatych w cholinę zaliczamy żółtka jaj, wątrobę, orzeszki ziemne, soję.
Witamina B8 (inozytol) – witamina płodności, która wspomaga działanie układu rozrodczego kobiet i mężczyzn. Uważa się, że brak inozytolu może być jedną z przyczyn niepłodności. Główne źródła witaminy B8 to: mleko, cytrusy (z wyjątkiem cytryn), orzechy, soja, zboża, warzywa, np. kapusta, groch, soczewica, kiełki, mięso.
Witamina B13 (kwas orotowy) – poprawia funkcjonowanie wątroby i spowalnia procesy starzenia się. Pełni ważną funkcją, jaką jest zmniejszanie zawartości kwasu moczowego obecnego we krwi oraz działa ochronnie na komórki wątroby, pobudza jej funkcje trawienne, jednocześnie rozrzedzając żółć. Źródła witaminy to: buraki, serwatka, kwaśne mleko, szpinak, szczaw, drożdże piwne.
Witamina B15 (kwas pangamowy) – występuje w drożdżach piwnych, nasionach dyni, brązowym ryżu, ziarnie sezamu. Jej główne funkcje to: łagodzi niektóre objawy astmy, obniża stężenie cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, poprawia ukrwienie mięśni oraz innych tkanek, zwiększa też produkcję żółci i detoksykację, czyli odtruwanie organizmu, przyśpiesza wydalanie toksyn azotowych, węglowodorowych, sterydowych i metali ciężkich.
Wszystkie witaminy są związkami organicznymi, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów biochemicznych i funkcjonowania organizmu. Wiele z nich stanowi składniki koenzymów (składniki organiczne, które decydują o aktywności katalitycznej niektórych enzymów). Organizm potrzebuje niewielkich ilości witamin, nieporównywalnych w stosunku do zapotrzebowania na podstawowe składniki pokarmowe. Umiarkowane przedawkowanie witaminy z grupy B wydalane są w moczu.
