Zasady żywienia kobiet przed i w czasie ciąży. Dolegliwości w ciąży a prawidłowe żywienie

Ostatnia aktualizacja 28 lipca 2022

Zalecenia żywieniowe dla kobiet planujących ciążę są bardzo podobne do żywienia wszystkich ludzi dorosłych, Wyjątek stanowi wzrost zapotrzebowania na energię, białko, niektóre witaminy i składniki mineralne związany z planowaną ciążą. Właściwy dobór produktów żywnościowych przed ciążą zarówno ułatwia zajście w ciążę, jak i pozwala na pokrycie tego zapotrzebowania (również przez suplementację w odniesieniu do niektórych składników) już w czasie ciąży oraz jest warunkiem prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu. Zalecenia zdrowego żywienia młodej kobiety o prawidłowej masie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej to: 8 porcji produktów zbożowych (jedna porcja to: 50 g pieczywa lub 30 g produktów zbożowych suchych, np. kaszy, płatków, ryżu, makaronu lub mąki), 700 g warzyw i owoców, 3 szklanki chudego mleka, 200 g chudego mięsa lub odpowiednia ilość produktów zamiennych i 3 łyżki stołowe oleju rzepakowego. Dostarcza to w sumie około 2000 kcal i w pełni pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W Piramidzie Zdrowego Żywienia nie ma cukru i słodyczy, ponieważ nie są polecane w zdrowym żywieniu. Osoby używające cukru i często spożywające słodycze powinny „rozliczać” je w produktach węglowodanowych przedstawionych w podstawie piramidy. Przykładowo: 1 łyżeczka do herbaty cukru dostarcza 20 kcal, 1 ciastko – około 200 kcal, natomiast 1 porcja produktów zbożowych z podstawy piramidy – średnio 100 kcal.
Zapotrzebowanie energetyczne kobiety w wieku rozrodczym waha się od 1900 kcal/dzień do ponad 3000 kcal/dzień, w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej. Większe zapotrzebowanie energetyczne wymaga dodatkowego spożycia, głównie produktów węglowodanowych. Zalecane do spożycia liczby produktów z poszczególnych pięter piramidy przy różnej kaloryczności diety podano w tabeli 1. Wartość energetyczną diety reguluje się głównie liczbą produktów zbożowych. Jest to ważna informacja dla kobiet z nadwagą lub ze zbyt małą masą ciała. Kobiety o prawidłowej masie ciała rodzą zdrowsze dzieci, a nieprawidłowy przebieg ciąży zdarza się u nich rzadziej, dlatego dobrze jest unormować masę ciała przed ciążą. Odchudzanie lub zwiększenie masy ciała przed ciążą powinno być osiągnięte głównie zmniejszeniem lub zwiększeniem liczby spożywanych produktów zbożowych. Dla zmniejszenia masy ciała konieczna jest też rezygnacja z wszelkich ciast i słodyczy, słodzonych napojów, wybieranie produktów chudych i bez dodatku cukru oraz ścisła kontrola wielkości spożywanych porcji. Co najmniej na 3 miesiące przed planowaną ciążą należy zaprzestać stosowania diety odchudzającej, by organizm mógł wyrównać niedobory składników odżywczych, które mogły powstać w czasie odchudzania.

– Osoba spożywająca cukier i słodycze powinna „rozliczyć” je w produktach zbożowych, ponieważ są one źródłem węglowodanów. Należy pamiętać, że słodycze nie są polecane w zdrowym żywieniu.
– Przy diecie wysokokalorycznej (np. 2800 kcal) ilość tłuszczu dodanego może być większa niż 4 łyżki stołowe. Zwiększając spożycie tłuszczu, należy zmniejszyć liczbę porcji produktów węglowodanowych (1 łyżka stołowa tłuszczu roślinnego za 1 porcję produktów zbożowych).
– Polecanym produktem w zdrowym żywieniu są orzechy, które zawierają duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Za porcję o wartości kalorycznej 100 kcal przyjmuje się 15 g orzechów bez łupiny. Można je rozliczać w tłuszczach roślinnych lub w produktach zbożowych.
– Przy dietach o niższej kaloryczności zaleca się spożywanie nie więcej niż 100 g ziemniaków (po obraniu). Przy dietach o wyższej kaloryczności można spożywać np. 200 g.

Warto wiedzieć, że sposób żywienia ma duży wpływ na płodność. Podstawowe jednak znaczenie ma zachowanie prawidłowej masy ciała. Zarówno niedowaga, jak i nadwaga mogą spowodować zaburzenia owulacji, z czym wiążą się trudności z zajściem w ciążę. Duże znaczenie ma także dobór odpowiedniego rodzaju tłuszczu. Korzystnie jest spożywać oleje roślinne bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a także miękkie margaryny produkowane z tych olejów. Konieczne jest unikanie spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych, czyli twardych margaryn, przemysłowo wytwarzanych ciast i ciasteczek, batoników, czekolad, produktów typu fast-food, frytek, chipsów i zup w proszku. Ważne jest natomiast częste włączanie do jadłospisu produktów roślinnych dostarczających białka, jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i produkty zbożowe. Korzystny wpływ na płodność ma też regularne spożywanie tłustych morskich ryb. Duże znaczenie ma wybieranie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, czyli pełnoziarnistego pieczywa, i grubych kasz zamiast białego chleba i bułek, a także unikanie produktów zawierających znaczne ilości cukru (ciasta itp.). Płodności sprzyja spożywanie dużej ilości warzyw i owoców obfitujących w przeciwutleniacze i kwas foliowy.
Pomocne może być, ale po konsultacji z lekarzem, stosowanie suplementów diety dostarczających kwasu foliowego i żelaza.

Zasady żywienia w ciąży

W okresie ciąży zapotrzebowanie na budulcowe i regulujące procesy życiowe składniki odżywcze jest zróżnicowane w zależności od okresu ciąży. Poniżej przedstawiono główne zalecenia żywienia kobiety ciężarnej.

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.

Szczególnie ważne jest to, aby Twoja dieta była różnorodna. Dzięki temu łatwiej unikniesz niedoborów składników odżywczych, które podczas ciąży zdarzają się częściej. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe jest w ciąży dużo większe, natomiast zapotrzebowanie na energię wzrasta tylko o około 360 kcal dziennie, od drugiego trymestru i o 475 kcal od III trymestru. Tak więc w tym okresie nie należy jeść, jak to się często sądzi, „za dwoje”. Potrzebne są Tobie składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy, składniki mineralne; energii jednak
tylko trochę więcej. Dlatego z poszczególnych grup produktów powinnaś wybierać przede wszystkim te, które mają największą wartość odżywczą i jednocześnie stosunkowo mało kalorii, tzn. zawierają mało tłuszczu i cukru.
Należy też pamiętać, że podczas ciąży trzeba w sposób szczególny chronić się przed infekcjami pokarmowymi, które mogą zakłócić przebieg ciąży i utrudnić rozwój płodu. Dlatego zrezygnuj z surowych potraw mięsnych (np.tatar), niestarannie odgrzanych dań z drobiu, surowych jaj i produktów z ich dodatkiem (desery, domowy majonez),jaj ugotowanych na miękko, sadzonych, jajecznicy, niepasteryzowanego mleka i jego przetworów, niepasteryzowanych serów (np. feta), serów dojrzewających (brie, camembert) i pleśniowych, pasztetów mięsnych, rybnych lub warzywnych, rozmrożonych potraw spożywanych na zimno, surowych lub niedogotowanych ryb, a także mięczaków i skorupiaków.

2. Ile trzeba przybyć na wadze?

Jeśli przed zajściem w ciążę nie udało Ci się uniknąć niedoboru masy ciała, postaraj się przybyć na wadze podczas ciąży trochę więcej niż kobiety, które nie miały niedowagi. To powinno umożliwić odpowiedni rozwój dziecka i osiągnięcie prawidłowej urodzeniowej masy ciała. Oznacza to, że jeśli przed ciążą Twoja waga była prawidłowa, podczas ciąży powinnaś przybyć 11,5-16,0 kg.

W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na energię, podstawowe składniki odżywcze oraz witaminy i składniki mineralne, co spowodowane jest rozwojem płodu, łożyska oraz tkanek matczynych. Wraz ze zwiększeniem się masy ciała matki zwiększeniu ulega poziom podstawowej przemiany materii. Dodatkowy wydatek energetyczny podczas ciąży został określony na poziomie ok. 75 000 kcal. Podczas kilku pierwszych tygodni od zapłodnienia jest niewielki, wzrasta pod koniec I trymestru i pozostaje na względnie stałym poziomie w II i w III trymestrze. W II trymestrze ciąży dodatkowy koszt energetyczny związany jest głównie ze wzrostem komponentu matczynego (wzrost objętości osocza, powiększenie macicy i gruczołów sutkowych, gromadzenie tkanki tłuszczowej), natomiast w III trymestrze z rozwojem i wzrastaniem płodu. Szacuje się, że dodatkowy wydatek energetyczny w I trymestrze ciąży wynosi ok. 150 kcal na dobę. W przypadku gdy kobieta przed zajściem w ciążę nie miała niedowagi, nie ma potrzeby zwiększania podaży energii w I trymestrze ciąży. Światowa Organizacja Zdrowia określiła dodatkowy wydatek energetyczny w II i III trymestrze ciąży na ok. 300 kcal na dobę. Według aktualnie obowiązujących polskich norm żywienia wartość energetyczna racji pokarmowej kobiety ciężarnej w II trymestrze ciąży powinna zostać zwiększona o 360 kcal/dobę, natomiast w III trymestrze o 475 kcal/dobę (tabela 1). Przy określaniu potrzeb energetycznych organizmu kobiety ciężarnej należy uwzględnić takie elementy jak wiek, masę ciała przed ciążą, styl życia, wysiłek fizyczny i rodzaj wykonywanej pracy.

Institute of Medicine Food and Nutrition Board opracował zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała u kobiet w przebiegu ciąży. Kobiety z niedowagą przed ciążą częściej rodzą dzieci z małą masą urodzeniową, a umieralność okołoporodowa ich dzieci jest wyższa niż w przypadku dzieci kobiet o należnej masie ciała. Dzieci matek z niedowagą przed ciążą i ze zbyt niskim przyrostem masy ciała podczas ciąży są zagrożone ryzkiem małej masy urodzeniowej, opóźnionym rozwojem wewnątrzmacicznym, porodem przedwczesnym. Pojawia się również coraz więcej dowodów, że niedobory żywieniowe matki podczas ciąży zwiększają u potomstwa podatność na rozwój miażdżycy. Osoby, które w okresie płodowym były niedostatecznie odżywiane, w dorosłym życiu wykazują bardziej aterogenny profil lipidowy, częściej występuje u nich nietolerancja glukozy, nadciśnienie tętnicze, otyłość i choroba niedokrwienna serca. Nie należy też dopuszczać do rozwoju otyłości u kobiet ciężarnych, gdyż może to prowadzić do zaburzeń w rozwoju i przebiegu ciąży. Masa urodzeniowa noworodka koreluje z matczyną masą ciała przed ciążą oraz przyrostem masy ciała podczas ciąży. Ponad trzykrotnie wzrasta ryzyko obumarcia płodu u kobiet otyłych w porównaniu do kobiet, które mają prawidłowy wskaźnik BMI. Dzieci kobiet otyłych oraz kobiet, które zbyt dużo przybierają na wadze w okresie ciąży, często rodzą się z makrosomią, co zwiększa ryzyko poporodowe wystąpienia dystocji barkowej, urazów poporodowych, a także rozległych pęknięć krocza. Dlatego, zgodnie ze stanowiskiem Australian Society of Sport Medicine oraz American Congress of Obstetricians and Gynecologists, jeśli nie ma przeciwwskazań, kobiety ciężarne powinny być aktywne ruchowo, dużo spacerować i wykonywać proste ćwiczenia fizyczne.

Kobiety cechujące się nadwagą lub otyłością powinny unikać nadmiernego przyrostu masy ciała podczas ciąży poprzez staranne planowanie swojego jadłospisu, który dostarczając wszystkich niezbędnych składników odżywczych, nie powinien być źródłem zbyt dużej ilości kalorii. W diecie kobiet otyłych podczas ciąży należy ograniczyć spożycie produktów wysokokalorycznych, takich jak słodycze, chipsy, produkty typu fast food, które nie zawierają składników korzystnych, a w to miejsce wprowadzić posiłki pełnowartościowe. Ważne miejsce w żywieniu kobiet ciężarnych zajmuje białko, które jest niezbędne do zapewnienia odpowiedniego poziomu syntezy tkanek płodowych, łożyskowych i matczynych oraz metabolizmu płodowego. Największe zapotrzebowanie na białko przypada w drugiej połowie ciąży. Średni przyrost masy ciała kobiety w ciąży wynosi około 12,5 kg, z czego 0,9 kg to białko. Około 50% przyrostu masy białkowej przypada na płód, 25% na macicę i tkankę gruczołów sutkowych oraz około 10% na tkankę łożyskową. Pozostałe 15% występuje we krwi i płynie owodniowym. Według polskich norm żywienia, kobiety ciężarne powinny spożywać białka 1,2 g/kg mc. na dobę, czyli od 54 do 96 g na dobę. Ważna jest także jakość spożywanego białka. Ponad połowę, bo ok. 60% ogólnej ilości dziennego zapotrzebowania na białko, powinno pokrywać białko pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego, którego podstawowym źródłem jest mleko i jego przetwory oraz mięso zwierząt, drobiu i ryb. Kobiety ciężarne nie powinny spożywać surowego mięsa i ryb, nawet świeże mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii (np. Listeriamonocytogenes, Toxoplasmagondii, Salmonella, Capylobacter). Kobiety w ciąży nie powinny także spożywać niepasteryzowanego mleka, serów pleśniowych produkowanych z niepasteryzowanego mleka, ze względu na ryzyko zakażenia bakterią Listeriamonocytogenes, co może stanowić zagrożenie dla płodu. Pozostałe 40% powinno pochodzić z białka roślinnego – np. roślin strączkowych (fasoli, grochu, bobu czy soi). W okresie ciąży nie należy spożywać wątróbki, nie tylko ze względu na dużą zawartość cholesterolu, ale także na nadmierną ilość witaminy A występującej w postaci retinolu. Zbyt duża dawka witaminy A może powodować szereg wad wrodzonych u płodu, takich jak wady twarzoczaszki, ośrodkowego układu nerwowego oraz serca.W związku z wysokim zapotrzebowaniem na pełnowartościowe białko, ale również żelazo, wapń, niektóre witaminy z grupy B, kobietom ciężarnym nie jest polecana dieta wegetariańska. W diecie kobiet ciężarnych tłuszcze powinny pokrywać od 20–35% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Spożycie tłuszczów w II trymestrze ciąży powinno wzrosnąć o dodatkowe 8–14 g/dobę, natomiast w III trymestrze ciąży o 11–18 g/dobę w stosunku do spożycia przed ciążą. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w najmniejszych możliwych ilościach. W okresie ciąży zwiększa się w istotny sposób zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega – 3 (kwas alfa–linolenowy-ALA powinien pokrywać co najmniej 0,5% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej kobiety ciężarnej, natomiast zalecane spożycie kwasu dokozaheksaenowego-DHA wynosi 100–200 mg/d i eikozapentaenowego-EPA 250 mg/d). Na niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 narażone są wieloródki, u których odstęp pomiędzy kolejnymi ciążami jest zbyt krótki, ponieważ niedobory utrzymują się około sześciu miesięcy po porodzie. Odpowiednia ilość w racji pokarmowej kobiet ciężarnych długołańcuchowych kwasów omega-3 wspomaga prawidłowy rozwój mózgu płodu, wpływa na funkcję neuronów oraz odpowiedź bioelektryczną. Kwas dokozaheksaenowy w mózgu dziecka gromadzi się między 26. a 40. tygodniem ciąży, kiedy następuje najbardziej intensywny rozwój ośrodkowego układu nerwowego, wykształcają się funkcje poznawcze oraz narządy mowy i wzroku. DHA jest niezbędny dla funkcjonowania rodopsyny w zewnętrznych pręcikach siatkówki, co ma ścisły związek z ostrością widzenia dziecka. Kwasy z rodziny omega-3, eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy, wpływają na prawidłową syntezę surfaktantu, którego niedobór może prowadzić do ostrej niewydolności oddechowej u wcześniaków. Kwas dokozaheksaenowy zwiększa mineralizację tkanki kostnej, podnosi odporność i zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego u dziecka. W kwietniu 1999 roku NationalInsitute of Health (NIH) i International Society for FattyAcids and Lipids (ISSFAL) zwróciły uwagę na konieczność zmniejszenia spożycia kwasów omega -6, a zwiększenia spożycia kwasów omega-3. Zbyt wysoki stosunek omega-6 do omega-3 może prowadzić do nasilenia działania prozapalnego, zwężenia naczyń, efektu prozakrzepowego, a w konsekwencji do stanu przedrzucawkowego. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 nie powinien przekraczać 4:1. Aktualne spożycie kwasów omega-3 w Polsce oraz w Stanach Zjednoczonych jest zbyt małe, a stosunek omega–6 do omega–3 zbyt duży. W 2007 roku grupa ekspertów Komisji Europejskiej w ramach projektu PERILIP (Perinatal Lipid Nutrition) wydała rekomendacje dotyczące stosowania kwasów omega-3 przez kobiety ciężarne. Wówczas eksperci zalecali, aby średnia dawka DHA dla kobiet ciężarnych wynosiła minimum 200 mg do 1 g na dobę. Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2011 roku wydał oświadczenie zdrowotne dla DHA, według którego korzyści zdrowotne dla płodu i matki można uzyskać przy stosowaniu łącznie dziennie ponad 450 mg DHA i EPA (200 mg z diety + 250 mg DHA z suplementów). Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą i Polskie Towarzystwo Pediatryczne w 2007 roku zalecały w codziennym żywieniu kobiet ciężarnych łączne spożycie kwasów EPA i DHA od 1,0 g do 1,5 g na dobę. Według najnowszego stanowiska Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczącego suplementacji witamin i mikroelementów, z maja 2011 roku, kobiety ciężarne powinny spożywać DHA w ilości 200–300 mg na dobę. Kobiety ciężarne powinny spożywać tłuszcze w ograniczonych ilościach, z przewagą tłuszczów roślinnych zawierających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 są oleje: słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z wiesiołka, natomiast źródłem kwasów tłuszczowych omega- 3 są tłuste ryby takie jak śledź, makrela, łosoś oraz olej rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane. Zalecane dzienne spożycie 2 g kwasu alfa-linolenowego (ALA) można pokryć albo 2 małymi łyżkami oleju rzepakowego, albo 5 sztukami orzechów włoskich albo 1 łyżką siemienia lnianego. Kwas alfa-linolenowy może w ograniczonym stopniu zostać przekształcony w organizmie człowieka do EPA i DHA. Z badań wynika, że jego konwersja do EPA waha się w granicach od 0,2 do 21%, a do DHA od 0 do 9%. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone znajdują się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Oleje sojowy i słonecznikowy powinny być stosowane tylko jako dodatki do sałatek i surówek, olej rzepakowy bezerukowy oraz oliwa z oliwek mogą być także wykorzystywane do przyrządzania potraw na ciepło. Kobiety ciężarne wybierając oleje powinny zwracać szczególną uwagę na skład i częściej wybierać te oleje, które są źródłem kwasów omega-3, np. olej rzepakowy, sojowy, lniany. Margaryny twarde, żywność typu fast-food oraz produkty takie jak chipsy, zupy w proszku, ciasta, ciasteczka i słodycze nie powinny być przez kobiety ciężarne spożywane. Stanowią one główne źródło izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zaburzać rozwój płodu i podwyższać stężenie cholesterolu we krwi. Węglowodany są podstawowym źródłem energii w organizmie człowieka. Wiele komórek wykorzystuje węglowodany jako podstawowe źródło energii (mózgowie, komórki szpiku, erytrocyty). Węglowodany powinny pokrywać 55–60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Należy podkreślić,że powinny to być węglowodany złożone. Ograniczenia dietetyczne dotyczą cukrów dodanych, których udział w codziennym jadłospisie nie powinien przekraczać 10% wartości energetycznej racji pokarmowej. Istotne z punktu widzenia profilaktyki zaparć w ciąży jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, którego kobiety ciężarne powinny spożywać od 20 do 40 g na dobę. Źródłem błonnika pokarmowego są produkty zbożowe (np. grube kasze, pieczywo razowe, płatki owsiane), warzywa (np. marchew, brokuły, seler) oraz owoce (np. jabłka, pomarańcze, brzoskwinie). W okresie ciąży istotna jest także odpowiednia podaż składników mineralnych i witamin. Przy niedostatecznej podaży witaminy D, folianów, jodu, żelaza i cynku może dochodzić do zaburzeń rozwoju płodu. Dlatego posiłki w diecie kobiet ciężarnych powinny być tak komponowane, aby wszystkie składniki zawarte w diecie były wykorzystywane w jak największym stopniu i pokrywały zwiększone zapotrzebowanie. Jest to jednak trudne do osiągnięcia, dlatego w przypadku podejrzenia niedoborów witamin bądź składników mineralnych konieczna staje się suplementacja. Ze względu na możliwość występowania wad otwartych ośrodkowego układu nerwowego na skutek niedoboru kwasu foliowego suplementacja zalecana jest wszystkim kobietom w wieku rozrodczym, zwłaszcza przed planowaną ciążą. Zespół Ekspertów d/s Pierwotnej Profilaktyki Wad Cewy Nerwowej w 1997 r. zalecił codzienne przyjmowanie preparatu kwasu foliowego w ilości 0,4 mg/d. Suplementacja taka powinna być kontynuowana przez pierwszych 12 tygodni ciąży. Kobiety z rodzin obciążonych występowaniem wad cewy nerwowej oraz kobiety przyjmujące leki przeciwpadaczkowe powinny przyjmować 4,0 mg kwasu foliowego dziennie. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, dawkę kwasu foliowego należy również zwiększyć u kobiet z BMI>30 kg/m2, a także podczas leczenia niedokrwistości megaloblastycznej i u kobiet z hiperhomocysteinemią. Według rekomendacji Center of Diseases Control, pacjentce ciężarnej powyżej 8. tygodnia ciąży, należy zalecić suplementację żelaza doustnymi preparatami w dawce 30 mg dziennie, a w przypadku stwierdzenia niedokrwistości zwiększyć dawkę do 60–120 mg. Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na jod do 220 mikrogramów na dobę. WHO rekomenduje spożywanie 250 μg jodu na dobę przez kobiety ciężarne. Odpowiednie dzienne spożycie jodu należy zapewnić przez suplementację preparatami jodku potasu w ilości 150 μg dla całej populacji ciężarnych. Pozostała pula zapotrzebowania dobowego na jod musi być pokrywana spożyciem soli kuchennej lub jodowanej wody. Suplementacja witaminowo-mineralna powinna podlegać indywidualizacji i zmianom w zależności od nawyków żywieniowych i przynależności do grup ryzyka. Zgodnie z Polskimi zaleceniami dotyczącymi profilaktyki niedoborów witaminy D, jako wystarczający poziom suplementacji diet kobiet ciężarnych ustalono dawkę 400 IU/d, natomiast od II trymestru 800–1000 IU/d, jeśli nie jest zapewniona odpowiednia podaż z dietą i/lub syntezą skórną. Istotne jest, aby dieta kobiet ciężarnych była urozmaicona i zawierała w odpowiednich ilościach różnorodne produkty spożywcze (tabela 3). Poprzez właściwy dobór produktów spożywczych łatwiej jest uniknąć niedoborów pokarmowych, na które kobiety ciężarne są często narażone. Właściwe nawodnienie ciężarnej jest warunkiem utrzymania prawidłowej homeostazy jej organizmu oraz ustroju płodu.

Woda spożywana przez matkę jest niezbędna do produkcji płynu owodniowego oraz prawidłowego rozwoju i funkcji tkanek płodu, zwłaszcza komórek OUN, które są szczególnie wrażliwe na jej niedobór. Dobowe zapotrzebowanie na wodę wzrasta stopniowo od początku ciąży i jest wyższe o co najmniej 300 ml niż u kobiet nieciężarnych. Kobiety ciężarne powinny spożywać w sumie około 2300 ml wody na dobę. Prawidłowe nawodnienie ciężarnej pozwala również na redukcję uciążliwych dolegliwości związanych z ciążą takich jak poranne nudności, wymioty, zaparcia, suchość skóry czy infekcje dolnego odcinka dróg moczowych.Zwłaszcza te ostatnie, w przypadku nieprawidłowej podaży płynów i ograniczeniu dobowej diurezy, mogą prowadzić do nawrotów infekcji występującej z wszelkimi konsekwencjami położniczymi takimi jak poród przedwczesny czy wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrastania płodu. Zgodnie z zaleceniami The Bevarage Guidance Panel, minimalne spożycie wody powinno wynosić nie mniej niż 60–80% dziennego zapotrzebowania, a rekomendowana objętość do spożycia powinna pokrywać całkowite dobowe zapotrzebowanie na wodę. Ciężarna powinna spożywać wodę powoli i w małych porcjach, tak by stopniowo uzupełnić jej niedobór. Ważna jest również temperatura spożywanej wody, zaleca się, by wynosiła 15^OC. Należy unikać picia płynów gazowanych. Uwolniony dwutlenek węgla rozciąga ścianę żołądka, co stymuluje szlaki nerwowe docierające do ośrodka pragnienia, informując błędnie o zaspokojeniu potrzeby nawodnienia. Kobiety ciężarne powinny unikać słodkich napojów, które zawierają niewielkie ilości wartościowych składników odżywczych, ponadto są źródłem sacharozy, która może prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała podczas ciąży. Nie zaleca się uzupełniania niedoboru płynów przy pomocy napojów energetyzujących, które zawierają kofeinę i taurynę oraz działają pobudzająco. Napoje te są hipertoniczne i nie nadają się do zaspokajania pragnienia u kobiet w ciąży. Kobiety w ciąży powinny również unikać spożywania napojów zawierających alkohol i kofeinę. Spożywanie alkoholu podczas ciąży wiąże się z ryzykiem wystąpienia wielu zaburzeń w rozwoju płodu składających się na płodowy zespół alkoholowy (FAS). Ze względu na brak jednoznacznych dowodów, że sporadyczne spożywanie alkoholu w niewielkich ilościach nie jest szkodliwe dla płodu, nie ustalono bezpiecznej dawki alkoholu podczas ciąży. Każda spożyta ilość alkoholu wiąże się z ryzykiem wystąpienia zaburzeń rozwojowych u dziecka. Natomiast kofeina znacznie zwiększa dobową diurezę i prowadzi do ujemnego bilansu płynowego, utraty jonów sodu i potasu z moczem.

Jednym z ważniejszych czynników wpływających na prawidłowy przebieg ciąży jest styl życia, a w nim sposób żywienia kobiety ciężarnej. W czasie ciąży dieta powinna opierać się na zasadach racjonalnego żywienia, uwzględniać odpowiednią ilość energii i składników odżywczych oraz witamin i składników mineralnych. Ciąża to okres, w którym powinno się unikać bądź eliminować całkowicie z diety niektóre produkty, m.in. surowe mięso, wątróbkę, produkty wysoko przetworzone, ciasta, słodycze, a także napoje takie jak kawa czy alkohol. Zwrócić należy również uwagę na dodatkową suplementację diety witaminami i składnikami mineralnymi, na które zapotrzebowanie wzrasta w okresie ciąży.

Modyfikacja żywienia w najczęściej występujących dolegliwościach w czasie ciąży. Ciąża jest okresem życia kobiety cechującym się głębokim przestrojeniem funkcji fizjologicznych organizmu.
Powoduje to często występowanie dolegliwości, których przebieg można złagodzić przez odpowiednie zmiany w żywieniu. Oto kilka przykładów modyfikacji żywienia w dolegliwościach ciążowych.

Nudności

– Unikaj zapachów i pokarmów wywołujących u Ciebie nudności.
– Spożywaj posiłki w małych ilościach, ale z większą częstotliwością.
– Spożywaj więcej produktów węglowodanowych: sucharki, płatki śniadaniowe, sałatki owocowe i warzywne
o różnych porach dnia.
– Spożywaj mniej produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.
– Spożywaj odpowiednią ilość płynów.
– Zażywaj świeżego powietrza. Wychodź często na spacery.

Zgaga

– Unikaj czekolady, tłustych pokarmów, kawy, alkoholu i mięty, szczególnie wieczorem.
– Unikaj pokarmów kwaśnych i ostrych, jak np. pomidory, owoce i soki cytrusowe, ocet, ostra papryka.
– Mleko i produkty mleczne mogą przynieść czasową ulgę.
– Jedz powoli, pij raczej między posiłkami niż w trakcie.
– Spożywaj małe i częste posiłki.
– Nie spożywaj obfitych posiłków przed snem.
– Nie śpij płasko.

Zaparcia

– Jedz dużo produktów bogatych w błonnik, jak razowe pieczywo, grube kasze, płatki owsiane, muesli, otręby, warzywa, owoce.
– Regularnie spożywaj fermentowane napoje mleczne (jogurty, kefiry).
– Pij około trzech litrów napojów (woda, soki owocowe i warzywne).
– Ogranicz spożycie tłuszczu i słodyczy.
– Unikaj czekolady i czarnych jagód, a także potraw smażonych, pieczonych i grillowanych oraz napojów
gazowanych.
– Odżywiaj się regularnie. Posiłki spożywaj o tych samych porach dnia.
– Jeśli nie ma przeciwwskazań, bądź aktywna ruchowo.
– W razie nasilenia się dolegliwości sięgnij po rodzynki, suszone morele i śliwki, siemię lniane lub sok z kiszonej kapusty. Pomocna może być też woda z miodem wypita na czczo.
– W niektórych przypadkach może pomóc unikanie fasoli, grochu, szparagów, grzybów, orzechów, ryżu,
kapusty, kalafiora i cebuli. Produkty te u niektórych osób mogą powodować kłopoty z wypróżnianiem.
– Nie stosuj ziołowych herbatek przeczyszczających lub ziół w tabletkach, gdyż mogą wywołać skurcze macicy i przedwczesny poród.

Infekcje dróg moczowych

– Pij duże ilości płynów, to pomoże wypłukiwać bakterie z dróg moczowych.
– Jedz dużo produktów bogatych w witaminę C, która zakwasza mocz. Powstają wówczas warunki niekorzystne do rozmnażania się bakterii.
– Pij świeży sok z żurawin. Żurawiny hamują przyczepianie się bakterii do nabłonka dróg moczowych. Dzięki temu nie mogą się na nim namnażać i powodować stanów zapalnych.

Skurcze łydek

– Jedz więcej produktów bogatych w magnez: nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistego pieczywa, kaszy gryczanej, zielonych warzyw, orzechów.
– Spożywaj większe ilości produktów bogatych w wapń: chudego mleka i przetworów mlecznych.
– Jedz owoce i warzywa bogate w witaminę C i flawonoidy, a także potas.
– W uzasadnionych przypadkach, po konsultacji z lekarzem, uzupełniaj dietę suplementami wapnia i magnezu.

Nadciśnienie ciążowe i obrzęki

– Jedz dużo warzyw i owoców, które zawierają dużo potasu przyczyniającego się do obniżenia ciśnienia.
– Jedz dużo produktów bogatych w wapń i magnez, lub (po konsultacji lekarskiej) stosuj suplementację tymi składnikami.
– Spożywaj regularnie tłuste morskie ryby bogate w kwasy omega-3, które zmniejszają ryzyko nadciśnienia
indukowanego ciążą.
– Pij dużo płynów, gdyż wspomaga to funkcję nerek, jeżeli lekarz nie zdecyduje inaczej.
Skonsultuj się szybko ze swoim lekarzem, jeśli stwierdzisz u siebie chociaż jeden z poniższych objawów:
– obrzęk twarzy lub rąk,
– skurczowe ciśnienie krwi równe lub większe niż 140 mm Hg,
– rozkurczowe ciśnienie krwi równe lub większe niż 90 mm Hg,
– wzrost skurczowego ciśnienia krwi o 30 mm Hg, a rozkurczowego o 15 mm Hg (nawet jeśli wartości te nie
osiągną 140/90 mm Hg).

ZAPAMIĘTAŁAŚ COŚ ??? 

żródła: Mędrela-Kuder E. Wybrane zwyczaje żywieniowe kobiet ciężarnych. Roczn PZH. Poręba R, Drews K, Karwowicz-Bilińska A, Oszukowski P, Pawelczyk L, Radowicki S, Spaczyński M, Szczapa J. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży. Ginekol Pol.Hamułka J, Wawrzyniak A, Pawłowska R. Ocena spożycia witamin i składników mineralnych z suplementami diety przez kobiety w ciąży. Roczn. PZH. 2010; Imdad A, Bhutta ZA. Effect of balanced protein energy supplementation during pregnancy on birth outcomes. BMC Public Health. 2011;Krzyszycha R. Zasady żywienia kobiety ciężarnej. Mag PielęgPołożn.2009;Szostak-Węgierek D, Cichocka A. Żywienie kobiet ciężarnych. Wydanie II. Warszawa: Wyd. Lek. PZWL; 2012.Jarosz M, Bułhak-Jachymczyk B. Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Warszawa: Wyd. Lek. PZWL; 2012.Marcinowska‑Suchowierska W, Walicka M. Wpływ niedoboru witaminy D w czasie ciąży i laktacji na matkę i dziecko. Postępy Nauk Medycznych. 2010; Hronek M, Doubkova P, Tosner J, Zadak Z. Prediction of nutritive intake energy and substrates of Czech pregnant women. Nutrition 2011; McGowan CA, McAuliffe FM. Maternal nutrient intakes and levels of energy underreporting during early pregnancy. Eur J ClinNutr. 2012;Szostak-Węgierek D, Szamotulska K. Żywienie matki w okresie ciąży a ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego u potomstwa. GinekolDypl. 2011; Picciano MF, McGuire MK. Use of dietary supplements by pregnant and lactating women in North America. Am J ClinNutr. 2009;Krzyszycha R. Dla zdrowia matki i dziecka. Mag PielęgPołożn. 2009; Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Szostak-Węgierek D. Ciąża. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2010: Institute of Medicine (IOM) Food and Nutrition Board. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington: DC National Academy Press; 2009.Medard ML. Otyłość a ciąża, poród i stan zdrowia w późniejszym okresie życia kobiety. Forum Zab Met. 2010;Brown A, Avery A. Healthy weight management during pregnancy: what advice and information is being provided. Hum Nutr Diet. 2012;Krsnodęski J, Krysta A. Pacjentka otyła w położnictwie. PoradLekPrakt. 2005; Szostak-Wegierek D, Szmotulska K. Fetal development and risk of cardiovascular diseases and diabetes type 2 in adult life. MedycynaWiekuRozwojowego. 2011; Skouteris H, Hartley-Clark L, McCabe M, Milgrom J, Kent B, Herring SJ, Gale J. Preventing excessive gestational weight gain: a systematic review of interventions. Obes Rev. 2010;Van den Elsen L, Garssen J, Willemsen L. Long Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention of Allergic and Cardiovascular Disease. Curr Pharm Des. 2012; Kazimierska I. DHA – kwas dla matki i dziecka. Puls Medycyny 2012;Kamiński K, Wietrak E, Popiel M. Rola kwasu dokozaheksaenowego(DHA) w ciąży. Jaką dawkę stosować? Gin Pol Med. Project. 2011;Mędrela‑Kuder E. Porównanie odżywiania kobiet w okresie przed i w czasie ciąży. Żyw Człow Metab. 2007;Jordan RG. Prenatal omega-3 fatty acids: review and recommendations. J Midwifery Womens Health. 2010; Koletzko B, Cetin I, Brenna JT. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br J Nutr. 2007;Rozporządzenie Komisji (UE) nr 440/2011 z dnia 6 maja 2011. DziennikUrzędowy Unii Europejskiej L 119/4; 2011.Wąsowska-Królikowska K, Naruszewicz H, Stanowisko ekspertów Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (PTP) i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (PTBnM) dotyczące przeciwdziałania stanom niedoborowym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w żywieniu kobiet w ciąży, niemowląt i dzieci w Polsce. Czynniki Ryzyka 2007; Głowacka-Rębała A. Pożądane zachowania zdrowotne w ciąży. PielęgPol. 2002; Charzewska J, Chlebna‑Sokol D, Chybicka A. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Ginekol Pol. 2010; Carlin A, Alfirevic Z. Physiological changes of pregnancy and monitoring. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2008; Niemiec T, Dębski R, Kotarski J, Jackowska T, Jarosz A, Tomaszewski J, Weker H. Stanowisko ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznegodotyczące spożycia wody pitnej przez kobiety w okresie rozrodczym, ciężarne oraz karmiące. Ginekologia po Dyplomie 2009;Guan J, Mao C, Feng X, Zhang H, XuF, Geng C, Zhu L, Wang A, Xu Z. Fetal development of regulatory mechanisms for body fluid homeostasis. Braz J MedBiol Res. 2008; Krzyszycha R. Dla zdrowia matki i dziecka. Mag Pielęg Położ. 2009;Pinto E, Severo M, Correia S, dos Santos Silva I, Lopes C, Barros H. Validity and reproducibility of a semi-quantitative food frequency questionnaire for use among Portuguese pregnant women. MaternChild Nutr. 2010; Aut:Agnieszka Wendołowicz,Ewa Stefańska, Lucyna Ostrowska Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego, Wydział Nauk o Zdrowiu, UMB, Ministerstwo Zdrowia, Instytut Matki i Dziecka