1. Ustal własną drogę do sukcesu zdrowego odżywiania.
Aby nastawić się na sukces pomyśl o zaplanowaniu zdrowej diety i jak za pomocą małych kroków realizować ją. Jedna drastyczna zmiana może spowodować odwrotny skutek. Jeśli podejdziesz do zmian stopniowo i z zaangażowaniem bardzo szybko zobaczysz efekty zdrowego odżywiania.
Zamiast skrupulatnie liczyć kalorie i ważyć porcje pomyśl o swojej diecie pod kątem koloru, odmiany i świeżości. W ten sposób powinno być łatwiej dokonywać zdrowych wyborów. Skup się na poszukiwaniu zdrowej, świeżej ulubionej żywności i przygotowywaniu posiłków wg prostych przepisów a stopniowo Twoja dieta stanie się zdrowsza i smaczniejsza.
Zacznij powoli, małymi krokami dokonywać zmian w nawykach żywieniowych. Zmiana wszystkiego na raz zazwyczaj prowadzi do podjadania, co w konsekwencji będzie skutkowało rezygnacją z nowego planu żywieniowego. Robiąc małe kroki, takie jak np. dodawanie sałatki ze świeżych warzyw raz dziennie do swojej diety spowoduje, że małe zmiany staną się nawykiem. Nie musisz być doskonały i nie trzeba całkowicie wyeliminować produkty, które lubisz jeść.
Celem długoterminowym zdrowego odżywiania jest lepsze samopoczucie, zwiększona energia i zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka i inne choroby.
Ważnym elementem jest woda, która pomaga wypłukiwać toksyny z naszego organizmu, jak również pozwoli zaspokoić pierwszy głód. Nawodniony organizm to zdrowy organizm.
2. Ważne jest to, co jesz, ale również jak jesz.
Zdrowe odżywianie to coś więcej niż jedzenie na talerzu, ale także myślenie o nim. Zdrowych nawyków żywieniowych można się nauczyć i ważne jest to, aby nauczyć się myśleć o jedzeniu, jako pokarmie, a nie tylko o czymś, czym można w biegu zaspokoić głód, np. w trakcie spotkań, w drodze by odebrać dzieci ze szkoły. Warto jeść posiłek z najbliższymi, oczywiście w miarę możliwości. Jedzenie przed telewizorem lub komputerem często prowadzi do bezmyślnego objadania się.
Posiłki jedz powoli, delektuj się każdym kęsem.
Warto słuchać swojego ciała. Zadaj sobie pytanie, czy jesteś naprawdę głodny, czy tylko spragniony. Wypij szklankę wody ona pozwoli Ci rozchwiać wątpliwości.
Jedz obfite śniadania i kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia. Zdrowe śniadanie nada tempa metabolizmowi a jedzenie małych, zdrowych posiłków w ciągu dnia (zamiast standardowych trzech dużych posiłków) utrzyma Twoją energię i metabolizm. Unikaj jedzenia w nocy i dużych, ciężkich posiłków przed snem.
3. Jedz zdrowe węglowodany i produkty pełnoziarniste.
W swojej diecie wybieraj zdrowe węglowodany i produkty pełnoziarniste, dają one długotrwałe pokłady energii. Pełnoziarniste produkty bogate w przeciwutleniacze pomagają chronić przed chorobą wieńcową serca, niektórymi nowotworami i cukrzycą. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej produktów pełnoziarnistych zwykle mają zdrowsze serce.
Zdrowe węglowodany zawarte są w ziarnach fasoli, owocach i warzywach. Zdrowe węglowodany są trawione powoli i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i insuliny.
Niezdrowe węglowodany są w pokarmach zawierających, np. białą mąkę, cukier rafinowany i są pozbawione błonnika i substancji odżywczych. Niezdrowe węglowodany trawione są szybko i mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
4. Kolorowe owoce i warzywa.
Owoce i warzywa są podstawą zdrowej diety. Są niskokaloryczne, odżywcze i zawierają witaminy, minerały, przeciwutleniacze. Niestety większość z nas nie spożywa zalecanego dziennego minimum pięciu porcji owoców i warzyw. W rzeczywistości wiele osób powinno podwoić ilość obecnie jedzonych owoców i warzyw. Staraj się jeść kolorowe owoce i warzywa każdego dnia. Dodawaj owoce do płatków śniadaniowych, jedz, jako deser w postaci sałatki owocowej, warzywa traktuj, jako przekąski, np. marchew, pomidorki zamiast przetworzonych przekąsek.
Na talerzu powinny zagościć zielone warzywa, np. sałata, jarmuż, brokuły, kapusta pekińska. To tylko kilka z opcji bogatych w wapń, magnez, żelazo, potas, cynk i witaminy A, C, E i K.
Słodkie warzywa takie jak kukurydza, marchew, buraki, słodkie ziemniaki, słodka cebula mogą ograniczyć apetyt na słodycze.
Przeciwutleniacze oraz inne składniki odżywcze znajdujące się w owocach i warzywach chronią przed niektórymi rodzajami nowotworów i innych chorób. Podczas gdy reklamy obfitują w suplementy obiecując dostarczanie składników odżywczych owoców i warzyw w pigułce, jednak badania sugerują, że pigułka nie jest tym samym, co świeże owoce i warzywa.
5. Jedz zdrowe tłuszcze a unikaj niezdrowych.
Zdrowe tłuszcze odżywiają mózgu, serce, a także włosy, skórę i paznokcie. Pokarmy bogate w niektóre tłuszcze Omega-3 są szczególnie ważne, gdyż mogą zmniejszyć choroby układu krążenia, poprawić nastrój i pomóc w zapobieganiu demencji.
Warto dodać do zdrowej diety:
– tłuszcze jednonienasycone z olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, olej z orzeszków ziemnych i oliwę z oliwek.
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym Omega-3 i Omega-6, które znajdują się w rybach, takich jak łosoś, śledź, makrela, anchois, sardynki. Inne źródła wielonienasyconych tłuszczów to: olej kukurydziany, sojowy, lniany oraz orzechy włoskie.
Warto zmniejszyć w swojej diecie spożywanie tłuszczów nasyconych (np. wołowina, wieprzowina, pełnotłuste mleko, smalec, masło, śmietana) i tłuszczów trans (margaryna, ciasteczka, przekąski słone, potrawy smażone, produkty przetworzone).
Specjaliści zalecają ograniczenie ilość tłuszczów nasyconych do 7 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie. Oznacza to, że, na przykład, jeśli potrzebujesz około 2000 kalorii dziennie, to nie więcej niż 140 z nich powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych (to około 16 g tłuszczów nasyconych dziennie).
Nie więcej niż 20 tych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów trans. To mniej niż 2 g tłuszczów trans dziennie.
6. Umiar jest kluczem do sukcesu.
Umiar jest podstawą każdej zdrowej diety. Oznacza to, że należy jeść tylko tyle pokarmu ile organizm potrzebuje. Koniec posiłku powinien powodować uczucie sytości a nie uczucie przejedzenia i ciężkości. Umiar to także równowaga na talerzu. Aby utrzymać zdrowe ciało musimy zrównoważyć dietę pod względem węglowodanów, białek, tłuszczu, błonnika, witamin a także minerałów.
Celem zdrowego odżywiania jest opracowanie diety, która ma nam towarzyszyć przez całe życie, a nie tylko kilka tygodni, miesięcy lub dopóki nie uzyskamy idealnej wagi. Nie oznacza to, że masz się pozbyć produktów, które kochasz. Jeśli np. lubisz bekon na śniadanie, to zjedz go raz w tygodniu a nie, co dziennie. Jeśli zjadłeś popołudniu 100 kalorii w postaci czekolady, zrównoważ to poprzez odjęcie tych kalorii w posiłku na kolację. Jeśli odczuwasz nadal głód zasyć się porcją świeżych warzyw.
Staraj się nie myśleć o niektórych produktach spożywczych, jako zakazanych. Poprzez zakazywanie pewnych pokarmów, naturalne jest to, że jesteśmy spragnieni właśnie tych pokarmów, co kończy się tym, że ulegamy pokusie i możemy zniszczyć już osiągnięte efekty. Nie eliminujmy np. słonych czy słodkich przekąsek tylko ograniczmy ich ilość i częstość spożywania.
Będąc w restauracji nie zamawiajmy dużych zestawów tylko np. sałatkę lub zupę lub danie mięsne lub rybne. Jeśli po posiłku nadal czujemy głód zmówmy np. sałatkę ze świeżych owoców.
7. Białka są ważnym elementem zdrowego żywienia.
Białka dają nam siły, aby wstać i iść naprzód. Białka są podstawowym budulcem organizmu i dostarczają energii, są niezbędne dla życia komórek, tkanek i narządów. Podczas gdy zbyt duża ilość białka może być szkodliwa dla osób z chorobą nerek, to ostatnie badania wskazują, że większość z nas potrzebuje więcej ilości białka niż aktualne zalecenia dietetyczne. Badania sugerują również, że osoby starsze potrzebują więcej białka, aby utrzymać sprawność fizyczną. Wyższe spożycie białka może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości, osteoporozy, cukrzycy typu 2 i udaru. Źródło białka to przede wszystkim: mleko i produkty mleczne, drobiowe mięso, ryby, drobiowe wędliny.
8. Dodaj do swojej diety wapń dla zdrowych kości.
Wapń jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, którego organizm potrzebuje, aby utrzymać zdrowe i silne kości. Twój organizm wykorzystuje je do budowy zdrowych kości i zębów. Jeśli nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia w diecie, organizm zabiera wapń z kości zapewniając prawidłowe funkcjonowanie komórek, co może prowadzić do osteoporozy.
Jedz pokarmy bogate w wapń (produkty mleczne, zielone warzywa, orzechy, groch, fasola), unikaj produktów wypłukujących wapń z organizmu (kofeina, alkohol, słodkie napoje).
9. Błonnik
Jedzenie produktów bogatych w błonnik może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy, jak również pomoże zgubić zbędne kilogramy. W zależności od wieku i płci specjaliści polecają spożywać, co najmniej 21 do 38 gramów błonnika dziennie. Im bardziej naturalną i nieprzetworzoną żywność spożywasz tym większa ilość błonnika dostarczasz swojemu organizmowi.
Dobrym źródłem błonnika są ziarna pszenicy, jęczmienia, płatki owsiane, fasola, orzechy, warzywa (marchew, seler, pomidory) i owoce (jabłka, jagody, owoce cytrusowe, gruszki).
Błonnik pozostaje w żołądku dłużej niż inne pokarmy i daje uczucie pełności i sytości, co powoduje, że mniej jemy. Jedzenie błonnika może przyspieszyć procesy układu trawiennego i zmniejszyć wchłanianie tłuszczów.
10. Ogranicz spożywanie cukru i soli.
Cukier powoduje wzloty i upadki i energii, jak również doprowadza do problemów zdrowotnych. Niestety, zmniejszenie spożywanej ilości cukierków, ciast, deserów, to tylko część rozwiązania. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z ilości cukru, jaką spożywamy każdego dnia. Duże ilości cukru ukryte są w produktach spożywczych, takich jak chleb, zupy w proszku, gotowe sosy, np. do makaronu, margaryna, mrożone potrawy, fast foody, ketchup. Unikaj również słodkich i gazowanych napojów. Jedz naturalnie słodkie potrawy, takie jak owoce, papryka, naturalne masło orzechowe, aby zaspokoić swój apetyt na słodycze. Trzymaj te produkty zamiast cukierków czy ciastek.
Większość z nas używa zbyt dużo soli. Jedzenie ze zbyt dużą ilością soli może powodować wysokie ciśnienie krwi i prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Staraj się ograniczyć spożycie soli do jednej łyżeczki dziennie. Unikaj żywności przetworzonej. Przetworzona żywność zawiera znacznie większą ilość soli niż powinniśmy dziennie spożywać. W restauracjach czy fast foodach sól jest nadużywa. Zawsze możesz poprosić o posiłki, które nie zawierają soli a po podaniu samemu odpowiednio przyprawić. Ogranicz słone przekąski: paluszki, precle, krakersy, chipsy, słone orzeszki.
Pamiętaj, że Twoje zdrowe nawyki żywieniowe mogą uczyć dzieci już od najmłodszych lat jak zdrowo jeść. Urozmaicona, zdrowa żywność, wielkość i ilość spożywanych posiłków jest kluczem do zdrowej diety dla każdego z nas.
Zdrowe odżywianie, to zdrowy styl życia.
Zdrowe odżywianie nie musi wiązać się z drastyczną zmianą żywieniową. Nie musimy się głodzić ani rezygnować z produktów, które kochamy. Musimy znaleźć złoty środek w kwestii ilości i jakości spożywania posiłków. Za pomocą kilku prostych wskazówek stworzymy smaczne, urozmaicone i zdrowe odżywianie.
